經(jīng)典瑜伽體式功效大合集

1、山式· 站立，雙腳并攏，腳外側(cè)平行· 小腿往內(nèi)收，大腿收緊上提· 腹部微內(nèi)收，胸腔上提，鎖骨展開· 脊柱延展向上，雙肩向后展向下沉· 雙手放身體兩側(cè)，眼睛目視前方功效：重建足部活力，加強下肢雙腳、腿部以及臀部的力量，調(diào)整改善彎腰駝背等不良體態(tài)姿勢，讓人感覺身體輕盈、精神敏捷、心情愉悅。2、樹式· 山式站立，屈右腿，右膝外展· 將右腳掌放左大腿根部，腳尖朝下· 吸氣，手臂上舉，雙手合十· 雙肩放松，眼睛目視前方· 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)功效：增強腿部的肌肉，提高身體的平衡感，調(diào)整雙肩，骨盆，以及整個身體形態(tài)3、幻椅式· 山式站立，吸氣，手臂上舉· 呼氣，屈髖屈膝向下坐低· 大腿平行地面，胸腔向上提· 雙肩下沉，眼睛目視前方· 感覺自己像坐在一把椅子上功效：緩解肩部僵硬，糾正腿部不良姿勢，增強腿部肌肉，提升橫膈膜，輕柔按摩心臟，強壯腹部器官和背部4、鷹式· 山式站立，移重心到左腿，右腳點地· 抬右腿向上，繞過左大腿纏繞在小腿上· 雙手側(cè)平舉，左手在上右手在下纏繞· 大臂平行地面，指尖朝上遠(yuǎn)離鼻尖· 臀部向后向下坐遠(yuǎn)坐低，膝蓋朝前· 保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習(xí)功效：強健腳踝，緩解雙腿疲勞和疼痛，消除肩部僵硬，提高身體的平衡能力。5、三角式· 山式站立，雙腳分開一腿長· 轉(zhuǎn)右腳90°，膝蓋對腳尖，左腳微內(nèi)扣· 吸氣，雙手側(cè)平舉，側(cè)腰延展· 呼氣，身體向右側(cè)屈，胸腔肚臍朝前· 右手點地，左手上舉，轉(zhuǎn)頭看向左手指尖· 保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習(xí)功效：增強腿部肌肉，消除臀腿僵硬，糾正腿部畸形，同時還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部6、加強側(cè)伸展· 雙腿分開一腿長，左腳尖朝前· 右腳腳尖外展45°， 調(diào)整髖部中正· 吸氣延展，呼氣直背前屈向下· 腹部找大腿，鼻尖找小腿· 雙手扶墻，或者雙手撐地· 保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習(xí)功效：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，使髖關(guān)節(jié)和脊椎骨更有彈性，收縮加強腹部器官7、戰(zhàn)士一式· 山式站立，雙腳分開約一腿長· 轉(zhuǎn)腳轉(zhuǎn)身向右，膝蓋對準(zhǔn)腳尖· 左腳微內(nèi)扣，吸氣延展脊柱· 雙手臂向上舉過頭頂，呼氣屈膝向下· 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)功效：緩解肩頸和背部的疼痛僵硬，加強腳踝和膝蓋的力量，同時減少臀部脂肪。8、戰(zhàn)士二式· 山式站立，雙腳分開大于一腿長· 轉(zhuǎn)右腳向右90°，左腳微內(nèi)扣· 吸氣延展脊柱，雙手側(cè)平舉· 呼氣屈右膝，大小腿90°· 膝蓋在腳踝正上方，轉(zhuǎn)頭看右手· 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)功效：增強腿部和背部肌肉彈性，使腿部肌肉更為勻稱，強健；同時加強腹部器官。9、側(cè)角式· 從戰(zhàn)士2式進入，身體向右側(cè)屈· 右手放在右腳的內(nèi)側(cè)，膝蓋手肘互抵· 左手大臂貼耳，轉(zhuǎn)頭眼睛看上方· 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)功效：加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經(jīng)痛及關(guān)節(jié)的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。10、站立前屈伸展式· 山式站立，雙腳分開與髖同寬· 吸氣脊柱延展向上，呼氣直背前屈· 背部延展，雙手撐地，略大于肩寬· 坐骨向上拎高，腳后跟向下踩· 頭自然放松，保持5-8個呼吸功效：伸展腿部后側(cè)肌肉，緩解腿部不適；強健腹部器官活力；舒緩腦細(xì)胞，使人感到平靜鎮(zhèn)定。11、下犬式· 俯臥在墊子上，雙手放胸腔兩側(cè)· 呼氣，腳尖回勾，拎髖向上· 雙手伸直，背部延展，坐骨拎高· 大腿根向后推，膝蓋伸直，腳跟踩地· 眼睛看向肚臍，保持5-8個呼吸功效：緩解腳跟的僵硬和疼痛；增強手臂、腿部、軀干的力量，伸展雙腿，使腿部更勻稱；消除疲乏，恢復(fù)腦細(xì)胞和腦部活力。12、貓牛式· 跪立在墊面上，雙膝打開與髖同寬· 雙手打開與肩同寬，小腿腳背貼地· 吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背· 注意一節(jié)一節(jié)的延展脊柱· 配合呼吸，重復(fù)練習(xí)5-8組功效：緩解腰背部疼痛，靈活、保養(yǎng)脊柱，使人更年輕；平靜身心。13、眼鏡蛇式· 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)· 雙腳打開與髖同寬，吸氣延展脊柱· 胸腔打開上提，慢慢的伸直手臂· 初學(xué)者可以將雙手放在身體的前側(cè)一些· 眼睛平視前方，保持5-8個呼吸功效：靈活腰椎、緩解腰部不適，輕微腰椎間盤突出的伽人可以在正位練習(xí)下緩解；展開胸腔區(qū)域。14、手杖式· 坐立，雙腿伸直，坐骨均勻壓實· 大腿肌肉收緊，大腿根向下壓· 雙手放在身體兩側(cè)，掌心貼地· 脊柱立直向上，雙肩放松· 頭保持中正，眼睛看前方功效：坐姿的起始姿勢，可以緩解腹部脹氣，減輕胃部疾患；還有助于消除腰部脂肪，增強腎臟。15、坐角式· 坐立在墊子上，雙腿大大的張開· 腳尖回勾，腳跟向遠(yuǎn)處蹬· 吸氣脊柱延展，呼氣前屈向下· 雙手放在身體前側(cè)，手肘撐地· 肩膀遠(yuǎn)離耳朵，保持5-8個呼吸功效：伸展腿后側(cè)肌肉，緩解坐骨神經(jīng)痛；促進骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，對女性很有益處。16、單腿背部伸展式· 手杖式坐立，撥動臀部向后· 屈右膝，右腳掌放在左大腿根部· 吸氣脊柱延展，呼氣前屈向下· 雙手抱前腳掌，背部延展· 保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習(xí)功效：拉伸腿部后側(cè)，塑造腿型；使腹部器官得到按摩、擠壓，對神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)在器官很有益處，緩解坐骨神經(jīng)痛。17、船式· 坐立于墊子上，屈雙膝靠近臀部· 慢慢的抬雙腿向上，雙手體前平舉· 保持身體的平衡后，雙腿慢慢伸直· 背部挺直，身體和雙腿呈“V”型· 眼睛目視前方，保持5-8個呼吸功效：加強腰腹部、背部、腿部的肌肉，緩解腹部脹氣，有助于減輕胃部疾患；提高平衡性和協(xié)調(diào)性18、束角式· 手杖式坐立，雙腿向前伸直· 屈雙膝，腳后跟靠近會陰· 腳掌相互貼靠，雙手抓住腳趾· 吸氣身體向上立直，保持背部延展· 呼氣，雙膝向下找地板，身體向前屈功效：緩解坐骨神經(jīng)痛、伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉， 避免靜脈曲張；打開骨盆區(qū)域，滋養(yǎng)子宮和卵巢，緩解女性經(jīng)期不適。19、頭倒立· 雙手十指交扣，頭頂心點地· 呼氣拎髖向上，雙腳向前走· 背部立直，啟動核心，雙腿向上· 雙腳并攏，腳后跟蹬向天花板· 保持幾個呼吸，還原向下休息功效：所有瑜伽體式之王。刺激腦下垂體及松果體，促進血液循環(huán)，滋養(yǎng)面部肌膚；同時還能增強背肌、腹肌及腰部的力量等。20、挺尸式· 仰臥，雙腿伸直，腳尖自然外展· 雙手放身體兩側(cè)，掌心朝上· 調(diào)整身體，讓身體感到完全舒適· 閉上眼睛，感知呼吸，慢慢放松全身功效：提高睡眠質(zhì)量，恢復(fù)身體的機能，放松肌肉、神經(jīng)、骨骼及身體的每一個細(xì)胞，舒緩壓力，使內(nèi)心感到充盈和平靜。