課程;章震宇的壓力與情緒管理

壓力與情緒管理,講師：章震宇二零一二年,章震宇先生,應(yīng)用心理學博士，心理學副教授；上海市心理學會理事；上海高校心理學會理事，專家委員會成員；上海心理衛(wèi)生學會理事，心理健康專業(yè)委員會副主任。多家公司特聘培訓講師。具有二十年的心理學教學、 心理咨詢、人員培訓、人事測評經(jīng)驗。,壓力與情緒管理（第一天）,情緒管理快樂工作揭秘壓力管理舒解壓力后果壓力管理減少壓力來源壓力管理心態(tài)視角性格,一、情緒管理-快樂工作揭密,職業(yè)成功新定義王石和陳逸飛的啟迪情緒管理兩層含義情緒調(diào)控三個法則情緒管理核心技術(shù),如果你有機會選擇，你會選擇“不工作”嗎？,做自己喜歡的事情最快樂,解構(gòu)王石,聲望：100 (無須解釋)武力：95 (攀珠峰，據(jù)說可列為國際級運動健將)智力：90 (萬科的成就足可以證明)外交：80 (與某些企業(yè)有口角之爭)魅力：90 (由媒體追捧程度考究)演技：90 (為摩托羅拉做廣告卻喧賓奪主)統(tǒng)帥力：95 (業(yè)界公認)內(nèi)政：95 (公司內(nèi)部治理、用人都出色)運氣：75 (缺少拿好地的運氣)農(nóng)耕力：0 (不曾聽聞),磨難可以將人逼入新的境界!,痛苦有時是一種財富!,需要,正性情緒,負性情緒,滿足,不滿足,挫折,我們有哪些負性情緒？,焦慮、恐懼、抑郁、悲哀、自滿、羞恥、慚愧、內(nèi)疚、遺憾-,情緒天氣預(yù)報未雨綢繆,l 情緒指數(shù)：（不高興）-10 +10（高興）l 天氣：晴、少云、多云、陰、小雨、暴雨（降水概率）l 風力：幾級（情緒波動程度）l 氣溫：幾度（激動程度）簡單理由,快樂可以讓人失去節(jié)制!,我們有哪些正性情緒,快樂、高興、愉快、喜歡、熱愛、熱衷、感興趣-,快樂引擎,請安裝在你的手指上,什么是情緒,情緒是人對客觀事物是否滿足自己的需要而產(chǎn)生的一種態(tài)度體驗,情緒的經(jīng)典理論,WJames-CLange的情緒學說MBArnold的情緒評定-興奮學說SSchachter-JSinger情緒三因素學說,詹姆士-蘭格的情緒學說,詹姆士（W.James），蘭格（C.Lange）情緒是被那些內(nèi)臟器官的變化所引起的機體感覺的總和,我們因為哭，所以愁；因為動手打，所以生氣；因為發(fā)抖，所以怕；并不是我們愁了才哭，生氣了才打，怕了才發(fā)抖,阿諾德的情緒評定-興奮學說,阿諾德（M.B.Arnold）S-O-R強調(diào)情境和認知評價的作用,沙赫特的情緒三因素學說,沙赫特（S.Schachter）生理因素、情境因素、認知因素認知因素占主導作用,調(diào)控情緒的方法,改變認知因素改變情境因素改變生理因素,情緒無所謂好壞，關(guān)鍵在于情緒的后果健康人的情緒首先是情緒譜的連續(xù),情緒的后果,焦慮恐懼羞愧悲哀憤怒憂慮,急中生智背水一戰(zhàn)知恥而后勇哀兵必勝憤怒出詩人人無遠慮，必有近憂,本節(jié)要點,痛苦是成長的契機，快樂要有所節(jié)制。情緒是對客觀事物和需要滿足的體驗。正性情緒和負性情緒都要管理。改變情緒可以從認知、情境、生理入手。情緒管理的關(guān)鍵是管理情緒的后果。消極情緒可以產(chǎn)生積極后果。,二、壓力管理-舒解壓力后果,什么是壓力壓力管理的得失壓力的三種反應(yīng)壓力應(yīng)對行為測試改變行為方式,您目前的最大壓力是什么？,心理測試1,壓力應(yīng)對行為特征,壓力可以轉(zhuǎn)化為動力！,壓力的3層含義,壓力是一種刺激物，是使人感到緊張的事件或環(huán)境 壓力源壓力是人的主觀反映，是一種內(nèi)部心理狀態(tài)，它是一種解釋性的、情感性的、策略性的應(yīng)對過程 壓力過程壓力是由個體在生活適應(yīng)過程中的，關(guān)于環(huán)境要求與自身應(yīng)對能力不平衡的認識所引起的一種心身緊張狀態(tài) 壓力反應(yīng),壓力再定義,壓力（stress），是個體察知的，需求和滿足需求的能力不平衡時，所表現(xiàn)的心身緊張狀態(tài),雨中人,描繪一幅你在雨中的情景,壓力造成的有形損失,在美國，89%的人受壓力困擾，每年經(jīng)濟損失3050億美元，超過500家大公司稅后利潤的5倍，有一半的非自然死亡是種種壓力造成的；在歐共體，每年大約有1000萬人因工作壓力引發(fā)種種疾??；在挪威，治療壓力造成的疾病耗費10%的GDP；在英國，因為工作壓力每年損失2億個工作日。,壓力造成的無形損失,服務(wù)質(zhì)量低下人員流動頻繁公司信譽下降員工不滿情緒人際關(guān)系惡化-,壓力管理的好處,加強免疫系統(tǒng)降低疾病風險改善情緒改善記憶力改善睡眠,提高工作效率改善人際關(guān)系提高士氣增強員工忠誠度提高生產(chǎn)率,活動：幾個手指？,why？,壓力的反應(yīng),生理反應(yīng)：生理反應(yīng)如心率增加、呼吸加快、汗腺分泌、瞳孔擴張、激素分泌增加、血壓升高，長期持續(xù)會出現(xiàn)食欲不振、性欲下降、體重減輕、失眠等心理反應(yīng)：主要是負性情緒如焦慮、恐懼、抑郁、憤怒、沮喪、悲哀等 行為反應(yīng)：主要有依賴、躁動、退化、攻擊、敵對、失助、吸煙、飲酒、昏睡等,能夠生存下來的，既不是最健壯的，也不是最聰明的，而是最能夠適應(yīng)變化的物種。,你如何處理壓力反應(yīng)？,分享您的絕招,請?zhí)貏e推薦！,五羥色胺是一種神經(jīng)傳遞素，在神經(jīng)元之間傳遞信息，對心情、情緒、睡眠和食欲起著重要作用。如果大腦中這種物質(zhì)含量較高，人就比較容易快樂。,舒解壓力的常見方式,吃零食購物瑜珈旅游訴苦打牌白日夢,運動音樂泡澡喝酒抽煙睡覺冥想,壓力緩解技術(shù)忌與宜,放松技術(shù),觸摸天空身體寫字吐故納新眼球體操心靈遨游快樂引擎笑話錦囊,本節(jié)要點,壓力是需求和資源之間不平衡的結(jié)果。壓力管理可以帶來和諧氛圍。壓力包括壓力源、壓力過程、壓力后果。壓力后果是身心緊張狀態(tài)，身心放松技術(shù)可以管理壓力后果。,三、壓力管理-減少壓力來源,壓力源的分類生活事件與壓力源減少壓力來源,你有哪些壓力源？,職業(yè)壓力,工作負荷 人際關(guān)系 工作與家庭沖突 管理角色 個人責任 日常煩擾,職業(yè)發(fā)展 組織氣氛 角色沖突 角色模糊 工作自主,心理測試2,Holmes和Rahe量表,您偏愛的舒解壓力方式,壓力源,正性事件（positive events）負性事件（negative events）,警惕“日?！钡膲毫?每天一點的持續(xù)壓力對健康的影響遠遠超過偶爾發(fā)生的災(zāi)難事件日常壓力持久存在，卻被有意無意地忽視自己的忽視，周圍人的忽視,四、壓力管理-心態(tài)視角性格,積極心態(tài)三種境界認識自己兩個視角個性特征兩維分類,本節(jié)要點,壓力源主要是工作壓力和生活壓力。管理壓力源要關(guān)注正性事件和持續(xù)壓力。減輕壓力源要運用減法和加法策略，關(guān)鍵是資源的優(yōu)化配置。,護身符-積極的心態(tài),PMAPositive Mental Attitude，積極的心理狀態(tài)NMANegative Mental Attitude，消極的心理狀態(tài),積極心態(tài)的三種境界,百煉成金的境界扭轉(zhuǎn)乾坤的境界眾貓一鼠的境界,建立積極心態(tài)的方法,認識自己用心升華激勵,您的個人特點,優(yōu)勢1、2、3、,劣勢1、2、3、,你屬于那類人？,課后作業(yè)：,針對自己的劣勢扭轉(zhuǎn)乾坤,本節(jié)要點,積極心態(tài)是壓力管理的基礎(chǔ)平臺。積極心態(tài)有百煉成金、扭轉(zhuǎn)乾坤、眾貓一鼠三種境界。認識自己的關(guān)鍵是發(fā)揮優(yōu)勢，挑戰(zhàn)在于認識短處。了解性格特征可以揚長避短。,請準備一個激勵的故事！,自我激勵和激勵他人,壓力與情緒管理（第二天）,壓力管理改變認知模型壓力管理發(fā)展應(yīng)對技能壓力管理案例分析演練情緒激勵營造和諧氛圍,五、壓力管理-改變認知模型,調(diào)整你的期望值基本模式ABCDE識別功能失調(diào)思維消除非理性觀念,發(fā)獎金和被罰款,調(diào)整你的期望值,改善認知模式,避免功能失調(diào)思維消除非理性信念減少“必須”、“應(yīng)該”,認知基本模式ABCDE,誘發(fā)事件（Activating Event）信念（Personal Belief）情緒后果（Emotional Consequence）辯論（Dispute）效果（Effect）,情緒指數(shù)=實現(xiàn)值/期望值當實現(xiàn)值期望值，情緒指數(shù)1（驚喜）當實現(xiàn)值=期望值，情緒指數(shù)=1（滿意）當實現(xiàn)值期望值，情緒指數(shù)1（失望）,功能失調(diào)思維,非此即彼杞人憂天妄自菲薄情緒推理智子疑鄰,消極關(guān)注一葉障目透視人心盲人摸象畫地為牢,制造壓力的“應(yīng)該”,我應(yīng)該始終準時別人應(yīng)該始終準時被要求做額外的工作或者加班時，我應(yīng)該說“是”我應(yīng)該賺很多的錢來供大房子和名貴的汽車我應(yīng)該與任何人融洽相處我應(yīng)該在別人需要我?guī)椭鷷r能夠找到我,本節(jié)要點,高期望和期望值缺乏彈性是壓力的原因。識別心智模式的基本技術(shù)是ABC 。改善心智模式的方法是挑戰(zhàn)功能失調(diào)性思考。,六、壓力管理-發(fā)展應(yīng)對技能,生涯管理技巧生活平衡技巧專注傾聽技巧-,職業(yè)生涯成功的五種方向,C.Brooklyn Derr，1988進取型達到集團和系統(tǒng)的最高地位；安全型追求認可、工作安全、尊敬和成為“圈內(nèi)人”；自由型在工作過程中得到最大的控制而不是被控制；攀登型得到刺激、挑戰(zhàn)、冒險和“擦邊”的機會；平衡型在工作、家庭和自我發(fā)展之間取得有意義的平衡。,職業(yè)生涯成功,職業(yè)生涯成功是在個體的職業(yè)壽命中客觀和主觀的成就和進步要素的整合 客觀職業(yè)生涯成功主觀職業(yè)生涯成功,客觀職業(yè)生涯成功,指“年薪顯著增加，責任范圍顯著擴大，工作水平或職銜變化，以及相應(yīng)的獎金、激勵、股權(quán)計劃等,（一）、生涯管理技巧,主觀職業(yè)生涯成功,愉悅感、勝任感、自信心、自豪感通過個體自我知覺來衡量，包含一些內(nèi)隱的指標，如對職業(yè)生涯達成和未來前景的知覺等,Find a mentor（心靈導師）,簡單的招式練到極至就是絕招！,（二）生活平衡技巧,工作與家庭的關(guān)系,分離（segmentation），主動抑制一個領(lǐng)域的想法、情感和行為進入另一個領(lǐng)域。溢出（spillover），一個領(lǐng)域的想法、情感和行為被帶到另一個領(lǐng)域，包含消極和積極兩種溢出。補償（compensation），個體通過在一個領(lǐng)域?qū)で鬂M足來彌補另一個領(lǐng)域中的不滿。沖突（conflict），工作角色和家庭角色的不兼容。,工作和生活平衡是一個交易你與自己就所得和所失進行的交易。平衡意味著選擇、取舍、承擔結(jié)果。,杰克韋爾奇,身體/健康飲食睡眠休閑鍛煉娛樂,工作/成就理想職業(yè)知識技能金錢地位名譽聲望人際關(guān)系,家庭/交際伴侶子女親戚朋友鄰居,思想/文化人生意義自我價值信仰哲學愛情友誼心靈感悟,（三）專注傾聽技巧,傾聽技巧,距離目光姿態(tài)表情感嘆詞,人際距離,親密距離（intimate distance）：0.4米以內(nèi)。個人距離（personal distance）： 0.4- 1.2米社交距離（social distance）： 1.2- 3.6米。公眾距離（public distance ）： 3.6米以上,提問技巧,開放式問題收集信息封閉式問題確認信息,收集信息的7“W”,WHO人物WHAT事件WHERE地點WHEN時間WHICH關(guān)鍵人物WHY原因HOW過程,本節(jié)要點,發(fā)展應(yīng)對技能可以減輕壓力。生涯管理技巧幫助澄清生涯目標。生活平衡技巧幫助追求生活質(zhì)量。專注傾聽技巧幫助促進信息接收。,七、壓力管理-案例分析演練,影視作品啟發(fā)個體應(yīng)對策略團隊應(yīng)對策略,壓力評估二問,需求是什么？資源有哪些？,3R技術(shù),Relaxation（放松）-舒解壓力后果Reduction（減法）-減少壓力來源Reorientation （重整）-調(diào)節(jié)心理過程,建立支持系統(tǒng),你會遇到個人無法應(yīng)對的壓力嗎？你能第一時間找到支持你的人嗎？你有能力調(diào)用周圍的資源嗎？你愿意與人合作迎接挑戰(zhàn)嗎？,費孝通在鄉(xiāng)土中國中指出 “差序格局” 是中國人際關(guān)系的精髓，通俗地說，就是中國人的“小圈子”。,注意要點,經(jīng)驗方法意愿信心風險一致平衡,本節(jié)要點,壓力應(yīng)對要考慮需求和資源兩方面。個體壓力應(yīng)對采用3R技術(shù)。團體壓力應(yīng)對關(guān)注經(jīng)驗、方法、意愿、信心、風險、一致、平衡。支持系統(tǒng)是應(yīng)對壓力的安全保護網(wǎng)。,八、情緒激勵-營造和諧氛圍,東西方的激勵觀激勵的心理含義激勵的歷史神話激勵的五種指向激勵的行動計劃,東西方的激勵觀,情緒激勵,營造和諧情緒氛圍,激勵的定義,Motivation是持續(xù)激發(fā)人的動機的心理過程使人持續(xù)維持在一種興奮狀態(tài)中就是調(diào)動人的積極性是通過某種方式引發(fā)行為，并促進行為以積極狀態(tài)表現(xiàn)出來的一種手段,激勵的價值,良好心情良性交流獲得好感贏得信任取得支持人際和諧消除誤解清除隔閡-,激勵的神話,不知疲倦的小白鼠日以繼夜的上網(wǎng)者爭金屬牌的獻身者監(jiān)獄里的身份牌,自我激勵和激勵他人您的高招？,你是如何自我激勵的？你是如何激勵他人的？誰是最偉大的激勵者？,自我激勵三條捷徑,明確目標認真反思立即行動,反思是一個人走向成功的支點,給我一個支點，我可以撬起地球！,讓目標轉(zhuǎn)化為行動！,你準備從誰開始？,激勵,激勵上級激勵同級激勵下級激勵自己激勵客戶,激勵行動計劃,激勵對象：who目標行為：what激勵行為：which激勵方式：how漠視行為：which開始時間：when,世界上什么東西最好吃？,濟公的故事,活動：您最喜歡的激勵方式,激勵的差異性,因人而異：激勵這個人的因素不一定能夠激勵另一個人。因時而異：今天激勵一個人的因素不一定明天也有效。,本節(jié)要點,東西方激勵觀存在差異。激勵是對正確行為的及時肯定。激勵自己是激勵他人的前提。激勵的行動計劃包括who，what，which /which ，how，when。激勵要因人、因時靈活多樣。,激勵的關(guān)鍵在于刺激需要,激勵的結(jié)果是導致發(fā)自內(nèi)心的愉悅感,激勵的奧秘,您的收獲？,