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1、單擊此處編輯母版標(biāo)題樣式,單擊此處編輯母版文本樣式,第二級(jí),第三級(jí),第四級(jí),第五級(jí),2019/11/17,#,上交叉綜合征的康復(fù)訓(xùn)練,康復(fù)科 霍凱玲,一、形成體態(tài)：,頭部前傾（頸椎正?；《葴p少或變直）,含胸（圓肩）,駝背（胸椎曲度增加）,肩胛骨聳起,二、癥狀：頸肩部肌肉緊張酸痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌胸悶甚至便秘等,頸部向前傾,1,英寸（,2.5,厘米），增加,10,磅（,9,斤）重負(fù)荷，呼吸減少,30%,三、有研究發(fā)現(xiàn)，女性頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛遠(yuǎn)多于男性，可能與上交叉綜合癥密切相關(guān)，因女性頸部肌肉的力量遠(yuǎn)小于男性，但頭部的重量卻幾乎相當(dāng)，在同樣的身體姿勢(shì)下更容易出現(xiàn)上交叉綜合癥
2、。,機(jī)理,正是因?yàn)閮蓷l交叉線上的肌肉,不均衡，一條線上的肌肉因?yàn)?長期緊張而僵硬，一條線上的,肌肉因?yàn)槿狈﹀憻挾^于薄弱,松弛，兩條線上的肌肉失衡加,劇了頸肩部不適，頸肩不適引,發(fā)的姿態(tài)異常又使得肌肉更加,失衡，這時(shí)惡性循環(huán)就產(chǎn)生了，,使得頸肩不適變得越來越嚴(yán)重,上斜方肌和肩胛提?。哼^緊，導(dǎo)致聳肩胸大、小?。哼^緊，導(dǎo)致含胸深層頸屈肌：缺乏訓(xùn)練而過于薄弱，導(dǎo)致頭部前探 菱形肌前鋸肌、下斜方?。喝狈τ?xùn)練而過于薄弱，無法挺胸而致駝背,錯(cuò)誤的頭部運(yùn)動(dòng)使得頸肩不適雪上加霜 要打破這樣的惡性循環(huán)，一方面要改變長期低頭伏案的工作姿態(tài)，一方面就是要進(jìn)行合理的針對(duì)性運(yùn)動(dòng)，來糾正姿態(tài)異常和肌肉失衡。但大眾往往因?yàn)?/p>
3、缺乏知識(shí)，而做了錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致問題雪上加霜。,最常見的錯(cuò)誤動(dòng)作就是頭部做米字運(yùn)動(dòng)，也就是做抬頭、低頭、左右旋轉(zhuǎn)、左右側(cè)屈的運(yùn)動(dòng)，亦或是做頭部繞環(huán)運(yùn)動(dòng)。這樣的運(yùn)動(dòng)既不能拉伸那些緊張僵硬的肌肉，也不能鍛煉那些薄弱松弛的肌肉，在某些情況下（如椎動(dòng)脈型頸椎?。?，甚至因?yàn)槊鬃诌\(yùn)動(dòng)導(dǎo)致眩暈加重。所以，傳統(tǒng)的頭部米字運(yùn)動(dòng)和頭部繞環(huán)運(yùn)動(dòng)毫無意義！原來脖子累了，扭脖子、轉(zhuǎn)脖子都是錯(cuò)的！都是錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)惹的禍！,正確的運(yùn)動(dòng)康復(fù)可以有效緩解頸肩不適 既然頭部做米字運(yùn)動(dòng)或者繞環(huán)運(yùn)動(dòng)是錯(cuò)誤的，那什么樣的康復(fù)運(yùn)動(dòng)才是緩解頸肩不適的正確運(yùn)動(dòng)呢？回到剛才提及的上交叉綜合征，一些肌肉過緊，另一些肌肉薄弱，彼此失衡是導(dǎo)致頸肩不適的
4、重要原因。那么拉伸放松那些緊張的肌肉，激活加強(qiáng)那些薄弱的肌肉，就可以起到糾正肌肉失衡的作用。肌肉平衡了，姿態(tài)自然也就得到恢復(fù),頸肩部牽拉 這兩個(gè)動(dòng)作可以有效放松頸肩部肌肉，有助于減少聳肩導(dǎo)致的肌肉緊張。一個(gè)動(dòng)作是朝側(cè)面牽拉頸部肌肉，一個(gè)動(dòng)作是朝側(cè)前方牽拉頸部肌肉。牽拉30秒，重復(fù)2-4次。注意保持軀干正直，該動(dòng)作是牽拉肌肉而非壓迫頸椎。,胸部肌肉牽拉 如圖所示，手扶柜子或者墻壁，這兩個(gè)動(dòng)作可以放松胸大肌，有助于減少含胸狀態(tài)。牽拉30秒，重復(fù)2-4次。,深層頸屈肌鍛煉 通過頭部前伸后縮，特別是通過后縮訓(xùn)練，有效鍛煉深層頸屈，減少低頭看手機(jī)導(dǎo)致的頸部前探現(xiàn)象?？梢圆捎帽晨繅Ρ诨蛘吖褡?，頭后縮時(shí)以后
5、腦勺碰到墻壁為動(dòng)作質(zhì)量合格。完成16次，2-4組，注意動(dòng)作速度不可過快,肩胛骨周圍肌肉鍛煉 對(duì)于頸肩不適，最重要的訓(xùn)練不是針對(duì)脖子，而是針對(duì)肩胛骨，我們常常說要挺胸收腹，你以為挺胸真是靠胸嗎？錯(cuò)！是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨，專業(yè)術(shù)語稱為肩胛骨后縮，只要肩胛骨穩(wěn)定了，自然就挺胸，含胸駝背也就消失了。以下訓(xùn)練都是針對(duì)肩胛骨周圍肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作。,動(dòng)作1：肩胛骨和肩肘腕緊貼墻壁，手臂沿著墻壁，緩慢做上下運(yùn)動(dòng)，體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺,動(dòng)作2：手臂前伸保持不動(dòng)，體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺,動(dòng)作3-5：快速小幅度擴(kuò)胸動(dòng)作，同樣體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺,動(dòng)作6-7：不同角度快速小幅度直臂肩后縮，體會(huì)兩側(cè)
6、肩胛骨靠攏的感覺,動(dòng)作8：肩關(guān)節(jié)畫弧運(yùn)動(dòng)，在從高處下落過程中，體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺,招財(cái)貓動(dòng)作 手持兩個(gè)礦泉水瓶做招財(cái)貓動(dòng)作，該動(dòng)作主要鍛煉肩部肌肉，提高肩部穩(wěn)定性。16次1組，完成2-4組，注意保持肘關(guān)節(jié)不動(dòng)。,采用合理的伏案姿態(tài)和持手機(jī)姿勢(shì) 采用上述拉伸和鍛煉動(dòng)作可以很大程度上減輕低頭伏案導(dǎo)致的頸肩不適，這是建設(shè)性的，但回到日常含胸駝背低頭的工作狀態(tài)時(shí)，又導(dǎo)致破壞性，這樣就使得人體總是處于建設(shè)-破壞-再建設(shè)-再破壞的循環(huán)中，問題無法從根本上解決，只有在日常工作生活中盡可能采取更為科學(xué)健康的伏案姿態(tài)和持手機(jī)姿態(tài)，才能避免頸肩不適時(shí)好時(shí)壞。什么才是好的姿態(tài),？,最佳看手機(jī)姿態(tài),謝 謝！,謝謝您的觀看！,
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